Gli affondi in cammino e split squat, sono esercizi simili per l’allenamento degli arti inferiori. Differiscono nella presenza di una fase eccentrica (allungamento), presente negli affondi in cammino. Entrambi, possono essere eseguiti tenendo il peso nel braccio controlaterale (opposto) o ipsilaterale (stesso lato). 

In questo studio, si è voluto determinare l’effetto della posizione del peso nella cinematica ed attivazione muscolare (EMG) del gluteo medio, vasto mediale, vasto laterale e bicipite femorale, durante lo split squat ed affondi in cammino.

Il gluteo medio, è un importante stabilizzatore del bacino sul piano frontale. Stabilizza l’anca durante la posizione unilaterale per evitare che il bacino cada sul lato non supportato.

Una debolezza di questo muscolo, è spesso associata con: dolore nella bassa schiena, sindrome femoro-rotulea, sindrome della bandelletta ileo-tibiale e decremento  della performance sportiva. 

Non solo alcuni esercizi mirano a determinati gruppi muscolari rispetto ad altri, ma anche l’attivazione di un gruppo muscolare specifico può essere modificata eseguendo variazioni sullo stesso esercizio.

In questo studio, si è visto come l’utilizzo di un carico tenuto nel braccio controlaterale, implichi una attivazione maggiore del gluteo medio, il quale si ritrova a dover stabilizzare in maniera più importante il bacino.

Pertanto, questo studio sottolinea l’importanza di prescrivere esercizi specifici per soddisfare le esigenze specifiche di ciascun individuo.

Stastny et al. Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges? (2015)

Gli affondi in cammino e split squat, sono esercizi simili per l’allenamento degli arti inferiori. Differiscono nella presenza di una fase eccentrica (allungamento), presente negli affondi in cammino. Entrambi, possono essere eseguiti tenendo il peso nel braccio controlaterale (opposto) o ipsilaterale (stesso lato). 

In questo studio, si è voluto determinare l’effetto della posizione del peso nella cinematica ed attivazione muscolare (EMG) del gluteo medio, vasto mediale, vasto laterale e bicipite femorale, durante lo split squat ed affondi in cammino.

Il gluteo medio, è un importante stabilizzatore del bacino sul piano frontale. Stabilizza l’anca durante la posizione unilaterale per evitare che il bacino cada sul lato non supportato.

Una debolezza di questo muscolo, è spesso associata con: dolore nella bassa schiena, sindrome femoro-rotulea, sindrome della bandelletta ileo-tibiale e decremento  della performance sportiva. 

Non solo alcuni esercizi mirano a determinati gruppi muscolari rispetto ad altri, ma anche l’attivazione di un gruppo muscolare specifico può essere modificata eseguendo variazioni sullo stesso esercizio.

In questo studio, si è visto come l’utilizzo di un carico tenuto nel braccio controlaterale, implichi una attivazione maggiore del gluteo medio, il quale si ritrova a dover stabilizzare in maniera più importante il bacino.

Pertanto, questo studio sottolinea l’importanza di prescrivere esercizi specifici per soddisfare le esigenze specifiche di ciascun individuo.

Stastny et al. Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges? (2015)

Nell’università di Seoul, in Korea, è stato condotto uno studio con lo scopo di identificare l’efficacia e il rischio di infortunio, comparando le variabili meccaniche in diversi affondi (avanti, indietro e cammino).

Tramite delle piattaforme di forza ed un sistema di evoluto di videocamere, sono state misurate le variabili cinematiche e cinetiche durante le tre tipologie di affondi. Da queste, hanno stimato i momenti articolari di anca e ginocchio e le forze di taglio che gravano sul ginocchio.

Tramite l’applicazione di speciali elettrodi (EMG), è stato valutato anche il grado di attivazione muscolare dei principali muscoli del tronco ed arti inferiori.

La massima forza di taglio sull’articolazione del ginocchio, è stata misurata negli affondi svolti in avanti, con un valore quasi triplo rispetto a quelli svolti indietro. Inoltre, si visto come negli affondi svolti indietro, vi è una maggiore attivazione del grande gluteo e quadricipite femorale.

In conclusione, si può suggerire come gli affondi indietro, sono favoriti nel raggiungere l’obbiettivo primario degli esercizi di affondo, ovvero il reclutamento e sviluppo del gluteo e quadricipite (maggiore attivazione elettromiografica). A questo, va a sommarsi anche le ridotte forze applicate al ginocchio, rispetto alle altre varianti. Da preferire quindi nei soggetti con problematiche a tale articolazione.

                                Park et al. Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge (2016)

Vitanova sport e salute

Apertura nuovo centro fitness

Lunedì 25 Maggio 2020

Vitanova sport e salute è una palestra innovativa, attenta alle vostre necessità.

Il nostro obiettivo è quello di migliorare il vostro benessere attraverso l’attività fisica e il movimeno.

Che tu sia un atleta o che tu voglia migliorare il tuo stato di forma, sarà a disposizione il nostro staff di professionisti laureati e specializzati che ti condurrà attraverso un percorso personalizzato e pianificato sulle tue capacità ed obiettivi

Dal 25 Maggio, potrete venire a trovare e conoscere i nostri numerosi servizi:

🚴‍♀️ Biomeccanica applicata al ciclismo
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🏃‍♂️ Programmi di allenamento
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Fino al 25 Giugno, avrete diritto ad uno sconto del 30% sul costo di tutti i servizi! Non perderti l’occasione!!!

Non esitare a contattarci se ti servono informazioni o se semplicemente vuoi fissare un appuntamento di prova gratuito!

L’ACSM (American College of Sports Medicine) è uno dei massimi enti a livello mondiale, che tramite un approccio scientifico, studia gli effetti che l’esercizio fisico comporta nelle persone. Tramite la divulgazione di position stand, fornisce raccomandazioni, basate sull’evidenza scientifica, destinate a professionisti della salute e del movimento.

Utilizzando queste linee guida, è possibile prescrivere programmi di allenamento individualizzati per persone sane di tutte le età. Quando  adeguatamente valutato e consigliato da un professionista della salute (ad es. medico, fisiologo dell’esercizio fisico, chinesiologo), queste raccomandazioni possono anche applicarsi alle persone con determinate malattie croniche o disabilità. In queste casistiche, è necessario modificare l’attività fisica abituale di un individuo basandosi sulle proprie capacità fisiche funzioneali, stato di salute, risposta all’esercizio e obbiettivi definiti.

Allo svolgimento di attività fisica regolare, sono associati numerosi benefici per la salute fisica e mentale. In individui in cui vi è un stato un cambio dello stile di vita, da sendentario a fisicamente attivo, si è registrato un callo della mortalità per qualsiasi causa. Vi è una riduzione del rischio di sviluppare malattia coronarica, ictus, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro (ad es. tumori del colon e della mammella).

Lo stato di forma generale, può essere diviso in varie compenenti, le quali influenzano qualche aspetto della salute. Queste, sono:

• Fitness cardiovascolare
• Forza muscolare
• Resistenza muscolare
• Composizione corporea
• Flessibilità
• Controllo neuromotorio 

Nei successivi approfondimenti, andremmo ad osservare nel dettaglio, cosa possiamo e quando dobbiamo fare, per poter allenare correttamente ciascuna di esse.

Le linee guida che andremo ad esporre sono dedicate principalmente ad una persona adulta, sana, che si è posta come obbiettivo il miglioramento della propria forma fisica e salute. Chi pratica sport a livello agonistico o regimi di allenamento più evoluti, possono trarre maggiori benefici da tecniche di allenemento più avanzate.

Le ultime linee guida rilasciate, sono del 2011 e racchiudono tutte le pubblicazioni scientifiche pubblicate dal 1998 al 2010 inerenti all’attività fisica e la salute.

(Garber CE, 2011)

Lo stile di vita sedentario è ormai noto come un importante fattore di rischio, predisponente l’insorgere di numerose patologie. Lo svolgimento di qualsiasi tipo di attività fisica in vari contensti, per esempio nel tempo libero o durante il lavoro (lavori fisicamente pesanti), è stato pertanto considerata in grado di fornire benefici per numerose patologie e nel contrastare gli effetti della sedentarietà.

Di conseguenza, le raccomandazioni internazionali per l’attività fisica di promozione della salute non fanno distinzione tra attività fisica professionale e di svago.

Per poter sviluppare un programma di allenamento efficace, quindi finalizzato ad ottenere i massimi benifici per la salute, è necessario determinare i meccanismi dovuti a questo paradosso. Innanzitutto, è possibile individurare diverse caratteristiche tipiche tra l’attività fisica del tempo libero  e l’attività fisica occupazionale.

La prima, spesso include: movimenti dinamici a livelli di intensità sufficenti per migliorare la capacità cardiorespiratorie e metabolica, svolti per lo più volontariamente, per brevi periodo e con tempo di recupero abbastanza ampio.

Al contrario, l’OPA,  spesso richede un movimento più statico e monotono, sollevamento di carichi pesanti, in posture non sempre ottimali, tempi di lavoro protratti a lungo e con tempi di recupero spesso insufficenti.

Nello specifico, sono stati individuati 6 motivi sul perché l’attività fisica occupazionale (OPA) non porta gli stessi benefici dell’attività fisica nel tempo libero (LTPA), in particolare per la salute cardiovascolare:

1. L’OPA ha spesso un’intensità troppo bassa o troppo alta, di durata troppo lunga, per mantenere o migliorare la forma cardiorespiratoria e la salute cardiovascolare. Per ottenere un miglioramento della forma fisica, serva un’intensità elevata (>60% – 80% della capacità aerobica massima) per brevi periodi di tempo. Tuttavia, in ambiente occupazionale, intensità medie(30%-35%) svolte per 8 ore lavorative potrebbero essere efficaci.
2. L’OPA innalza la frequenza cardiaca per 24h. La frequenza cardica, aumenta fisiologicamente durante e successivamente allo svolgimento dell’attività fisica. Tuttavia, alti livelli di OPA svolti per una lunga durata aumentato la frequenza cardiaca basale per 24h. Fenomene che non avviene, per alti livelli di LTPA svolti per una breve durata. Un aumento prolungato della frequenza cardiaca, è un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari e mortalità
3. L’OPA che include il sollevamento di carichi pesanti o posture statiche protratte per lungo tempo, eleva la pressione sanguine durante le 24h. Contrazioni muscolari durante lo spostamento manuele di pesanti attrezzature e posture statiche prolungate, innalzano immediatamente la pression sanguinea. L’esposizione prolungata ad attività fisica occupazionale statica, innalza la pressione, anche per diverse ore dalla cessazione. L’LTPA spesso può includere il sollevamento di pesi importanti, ma normalmente avviene per brevi periodi ed in situazioni controllate.
4. L’OPA è spesso esegutia senza tempi di recupero adeguati. Lunghi periodi di attività fisica svolti senza un sufficente recupero ( lunghe settimane di lavoro o allenamenti di endurance estremi) possono causare stati di fatica, esaurimento ed essere un fattore di rischio cardiovascolare. In diversi lavori, viene richiesto di essere fisicamente attivo per 7-12 ore al giorno, per diversi giorni consecutivi, con limitati periodo di recupero all’interno e tra i giorni.
5. L’OPA è spesso svolta con un basso livello di controllo. Un controllo limitato sulla condizione di lavoro, per esempio gli stressor psicosociali o l’ambiente in cui viene svolto, possono contribuire ad aumentare i rischi. Per esempio, il 50% delle popolazione mondiale, lavota all’aria aperta, con uno scarso controllo sul clima, ombra, idratazione e possibilità di svolgere delle pause per riposare. Contrariamente, l’LTPA , può essere eseguita in ambiente controllato con la possibità di autoregolarsi.
6. L’OPA aumenta i livelli di infiammazione. Marker di infiammazione aumentato durante l’attività fisica e rimangono eleveti finchè il corpo non ha recuperato. Alti livelli di OPA svolti per un tempo prolungato, per molti giorni senza un adeguato recupero, possono causare una stato di infiammazione sostenuta. Quest’ultima, è una delle ipotesi nella formazioni di arteriosclerosi e altre malattie cardiovascolari.

L’attività fisica non è tutta uguale, ma per ottenere dei benefici deve essere contestualizzata e tarata sulle proprie capacità ed obbiettivi.

Halternamm et al (2011;2018)